选择计算模式：本工具提供三种计算模式：1）输入距离和时间计算配速（适合记录跑步后分析）；2）输入距离和配速计算完赛时间（适合赛前制定配速策略）；3）输入时间和配速计算能跑多远（适合设定目标后预估距离）。
输入数据：根据所选模式输入相应的值。距离支持千米、米、英里三种单位。时间以时/分/秒输入。配速以分/秒输入每公里或每英里的时间。
常用距离快捷按钮：点击5K、10K、半马、全马按钮即可快速设置距离，方便比赛配速规划。
查看结果：计算后显示配速、速度、完赛时间等关键指标，并生成常用配速对照表，方便你为不同距离规划配速策略。
目标3小时（全程）：配速约4分15秒/公里。这是精英级水平，需要有扎实的训练基础和比赛经验。建议前5公里保守跑4分20秒，后半程视体力情况调整。
目标3小时30分：配速约4分58秒/公里。适合有一定训练基础的跑者。建议前半程保持5分/公里的稳定配速，后半程根据体力调整。
目标4小时：配速约5分40秒/公里。这是大部分业余跑者的理想目标。建议全程保持匀速，注意补给和节奏控制。
目标4小时30分：配速约6分23秒/公里。适合初马跑者。建议前10公里保守跑6分30秒，后半程视情况加速或维持。
目标5小时：配速约7分06秒/公里。适合健康跑型选手，重在完赛体验。确保充分补给，走跑结合也没问题。
赛前配速规划：在马拉松、半马、10K等比赛前，用本计算器制定详细的配速方案。确定目标完赛时间后，计算每公里的目标配速，更好地分配体力。
训练成绩分析：训练后记录跑步距离和时间，用计算器算出实际配速和速度，追踪进步趋势。对比不同时间段的配速变化，评估训练效果。
设定训练目标：根据目前配速水平，设定合理的成绩目标。例如5K跑25分钟（配速5:00），按比例推算半马大概能跑多少。
间歇训练配速：间歇训练需要精确控制每组配速。用计算器算出的目标配速贴在手表或手机上，在训练时随时对照。
配速（Pace）是指跑完单位距离所需的时间，通常以分钟/公里或分钟/英里表示。例如5分30秒/公里的配速意味着每跑1公里需要5分30秒。配速越低表示速度越快。
对于健康成年人：初级跑者配速7:00-8:00/公里；一般水平配速6:00-6:30/公里；良好水平配速5:00-5:30/公里；优秀跑者配速4:00-4:30/公里。世界纪录配速约2:50/公里。
提高配速的关键：1）增加跑量（每周不超过10%）；2）间歇训练（如400米×8组）；3）节奏跑提高乳酸阈值；4）力量训练特别是核心和腿部；5）充足休息；6）优化跑姿和步频。
配速(分钟/公里) = 60 ÷ 速度(公里/小时)。例如速度12km/h = 60÷12 = 5分/公里。速度(km/h) = 60 ÷ 配速(分钟/公里)。本工具自动换算。
不一样。半马（21.1公里）可以比全马配速快5-10秒/公里，因为不需要担心后程体力衰竭。全马更注重配速控制和能量管理，建议前半程比目标配速稍慢，后半程再补回来。