输入个人信息：填写性别、年龄、体重和身高。体重支持公斤和磅两种单位，身高支持厘米和英尺/英寸。确保输入准确以获得精确的BMR计算。
选择活动水平：根据你的日常活动量和运动频率选择合适的活动水平。久坐=办公室工作几乎不运动；轻度活动=每周1-3次低强度运动；中度活动=每周3-5次中等强度运动；高度活动=每天运动或体力工作；极高度=高强度训练+体力劳动。
选择目标：减脂=在TDEE基础上减少300-500大卡；维持=保持当前体重；增肌=在TDEE基础上增加300-500大卡。
查看结果：系统会计算你的BMR、TDEE和目标摄入量，并给出蛋白质、碳水化合物和脂肪的克数及热量分配建议。
| 营养素 | 每克热量 | 建议摄入比例 | 主要食物来源 |
|---|---|---|---|
| 蛋白质 | 4 大卡 | 15-30% | 鸡胸肉、鱼、鸡蛋、豆制品、蛋白粉 |
| 碳水化合物 | 4 大卡 | 40-60% | 米饭、面条、燕麦、红薯、水果 |
| 脂肪 | 9 大卡 | 20-35% | 橄榄油、坚果、牛油果、鱼油 |
减脂期：制造300-500大卡热量缺口，保持高蛋白（1.8-2.2g/kg体重）防止肌肉流失，碳水可适当降低但不要低于130g/天，脂肪占20-30%。推荐蛋白质30%、碳水40%、脂肪30%的分配比例。
增肌期：制造300-500大卡热量盈余，蛋白质1.6-2.2g/kg体重，碳水充足的碳水保证训练表现和恢复，脂肪适量。推荐蛋白质25%、碳水50%、脂肪25%的分配比例。
维持期：热量摄入与TDEE持平，均衡分配三大营养素。推荐蛋白质25%、碳水45%、脂肪30%的分配比例。注意根据体重变化微调。
宏量营养素是人体需要大量摄入的三种营养素：蛋白质、碳水化合物和脂肪。1g蛋白质=4大卡，1g碳水=4大卡，1g脂肪=9大卡。合理分配三者比例对健身和健康管理至关重要。
减脂期建议1.8-2.2g/kg体重的蛋白质摄入。以65kg女性为例，每天需要117-143g蛋白质。高蛋白摄入有助于在热量赤字期间维持肌肉量和促进饱腹感。
BMR（基础代谢率）是身体在静息状态下维持基本生命活动所需的最低热量。TDEE（每日总能量消耗）包括BMR、食物热效应、日常活动和运动消耗的总和。减脂需要摄入量低于TDEE，但不要低于BMR。
极低碳水饮食（<100g/天）短期内可用于减脂，但长期可能导致能量不足、训练表现下降、甲状腺功能抑制等问题。建议碳水不低于130g/天（大脑最低需求），并根据运动强度调整。
本计算器使用Mifflin-St Jeor公式（目前公认最准确的BMR估算公式），结果可作为良好的起始参考。实际热量需求可能因个人代谢差异、肌肉量、遗传等因素而有所不同，建议根据2-3周的体重变化进行调整。